『健康づくりのための運動指針２００６』
～生活習慣病予防のために～
＜エクササイズガイド２００６＞
【生活習慣病予防と身体活動・運動量および体力との関係】
最近の欧米の研究によると『体力』も生活習慣病の独立した罹患予測因子であることが示唆されています。『体力』には、遺伝的な素因も大きく影響していますが、一般に身体活動量の多い人の『体力』は高いといえます。しかし、日常生活における低い強度の身体活動が多くても『体力』が高いとは限りません。つまり『体力』を高めるための運動強度には下限があります。
身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さについては「メッツ」を用い、身体活動の量については「メッツ・時」を「１エクササイズ」と呼ぶことにしました。
①「メッツ」（強さの単位）
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている 状態が１メッツ、普通歩行が３メッツに相当します。
②「エクササイズ（Ex）」（＝メッツ・時）（量の単位）
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度（メッツ）に身体活動の実施時間（時） をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で１エクササイズとなります。
（例）
３ﾒｯﾂの身体活動を１時間行った場合：３ﾒｯﾂ×１ 時間＝３ｴｸｻｻｲｽﾞ（ﾒｯﾂ・時）
６ﾒｯﾂの身体活動を３０分行った場合：６ﾒｯﾂ×０．５時間＝３ｴｸｻｻｲｽﾞ（ﾒｯﾂ・時）
以下に健康の維持・増進に必要な身体活動・運動量と体力の基準値を示します。
≪健康の維持・増進に必要な身体活動・運動量≫
週２３エクササイズ（メッツ・時）の活発な身体活動（運動・生活活動）！
そのうち４エクササイズは活発な運動を！
健康づくりのための身体活動量として、週に２３エクササイズ以上の活発な身体活動（運動・生活活動）を行い、そのうち４エクササイズ以上は活発な運動を行うことを目標としました。これは身体活動・運動と生活習慣病との関係を示す内外の文献から生活習慣病予防のために必要な身体活動量、運動量の平均を求めて設定したものです。また性・年齢別に検討した結果、６５歳までは、性・年齢を区分する根拠は見当たらなかったため、同一の身体活動量・運動量（メッツ・時/週）を基準値としました。
なお、この目標に含まれる活発な身体活動とは、３メッツ以上の身体活動です。したがって、座って安静にしている状態は１メッツですが、このような３メッツ未満の弱い身体活動は目標に含みません。
≪健康の増進・維持に必要な体力≫
体力とは、身体活動を行う能力に関連する複数の要素から構成され、その要素には、全身持久力、筋力、バランス能力、柔軟性などがあります。この運動指針では、生活習慣病予防との関係が明らかで、国民が実践し、自己評価することができる「全身持久力」と「筋力」について取り上げました。この二つが高いと生活習慣病の発症リスクが低くなることが明らかとなっており、運動を行ってこれらの体力を向上させることにより、生活習慣病を予防することが期待されます。
【最大酸素摂取量】
生活習慣病予防効果の現れる最大酸素摂取量の最低値を以下に示します。最大酸素摂取量は全身持久力の指標ですのでこの範囲よりも低い方はまず、この範囲に入ることを目指して頂き、この範囲よりも高い場合においても体力向上による生活習慣病予防効果が確実になるように取り組むことが望ましいといえます。
健康づくりのための最大酸素摂取量の範囲（ml・kg-1・分-1）
２０歳代 ３０歳代 ４０歳代 ５０歳代 ６０歳代
男性 ３３－４７ ３１－４５ ３０－４５ ２６－４５ ２５－４１
女性 ２７－３８ ２７－３６ ２６－３３ ２６－３２ ２６－３０
【筋力】
多くの研究で男性では筋力が低いほど総死亡リスクが高いことが示されているのに対し、女性では関連が見られないことが示されておりますが、男女両方を合わせて検討したすべての研究では筋力が低いほど総死亡リスクが高いことが示されています。
筋力・筋量は加齢により低下しますが、各年代の平均以上でリスクの減少が見られることから、平均以上を保つことが骨粗しょう症や骨折の予防という観点からも重要であるといえます。
～体力に応じた運動の必要性～
運動を行うにあたっては、現在の自分の体力に応じた運動内容を選択していくことが重要です。体力に応じた運動を選択することにより、運動を効果的に安全に行うとともに爽快感が得られ、不安な気持ちを改善するなどの心理的な効果も期待できます。
一方、自分の体力レベルより低い運動を行うとなかなか効果が現れなかったり、逆に自分の体力に合わないような過度な運動を行うと怪我の原因となったりして、期待した効果が得られなくなってしまいます。
また、全身持久力を中心とした運動（ジョギングやランニングなど）を行うのか、筋力を中心とした運動（筋力トレーニングなど）を行うのか、またこれらをどのような配分で行うのかを決定し、その前後にストレッチングを加えた準備・整理運動などを自分の目標とする体力の向上に向けてバランス良く行うことが重要です。
その際には、運動の専門家に相談することにより、より安全で効果的な運動ができるでしょう。
※平成1７年８月、運動所要量・運動指針の策定検討会による健康づくりのための運動所 要量に関する報告書
ACSMCECセミナー 講師田畑 泉先生『新しい健康づくりのための運動基準２００６』 より一部抜粋
