『糖尿病の運動処方』
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≪運動処方ガイドライン≫
＊有酸素エクササイズ
５０～８５％VO2MAXで２０～６０分間の有酸素エクササイズを最低でも、週4～6回とします。
＊レジスタンスエクササイズ
主要な筋群を使った8～10種目の異なったエクササイズを少なくとも1セット（８～１２ＲＭ）、週2～3回行います。
初心者のレジスタンストレーニングの進め方：自重⇒フリーウェイト⇒マシンと進めます。
食事とともに糖尿病コントロールに不可欠なのが運動。
血糖値を下げるだけではなく、糖尿病の原因となる肥満や合併症を促進させる原因の改善にもつながります。
① なぜ不可欠なのか
血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞にとり込んでエネルギーとして消費させる必要があります。
これにはインスリン作用が必要になり、運動をすることで作用が高まりブドウ糖を血中にとり込んで
エネルギーとして消費しやすくなります。
運動週間をつければ消費量が増え血糖値改善に大きな効果があります。
② どんな運動が効果的か
有酸素運動を中心に筋力トレーニングとストレッチをとり入れたもの。
続けるためにもいつでも、どこでも・１人で簡単に出来ることが需要です。
有酸素運動：血糖値を下げるのに有効的（ｳｫｰｷﾝｸﾞ・ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ・ｻｲｸﾘﾝｸﾞ・水泳など）
筋力トレーニング：筋肉を発達させてエネルギーの消費に有効的（ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ運動など）
ストレッチ：体の柔軟性が増し、肩こりや腰痛の予防・改善になる
有酸素運動は、軽い運動（運動中に会話ができ、汗ばんでくる程度）でも効果があります。
こうした運動を週に４～６回・１回２０～６０分を目標に。
筋力トレーニングは、無理をせず週２回程度が最適。１種目につき８～１２回ずつ行い
慣れてきたら負担を高めたり種目ごとに行う回数を増やすのもよいでしょう。
準備運動・整理体操なども大切です。
③ いつ行うと効果が高いか
血糖値が高い時間帯に運動すると、しなかったときよりも速やかに血糖値を下げることができます。
下げる為には食事をしてから１～２時間後に運動を行うのが効果的。
また、経口剤やインスリン投与の治療を行っている人は、空腹時に運動すると低血糖状態になる場合も
ありますので注意してください。
まとまった運動時間が取れないときは、短時間の運動でも行うことが有効的だそうです。
④ 運動中に気をつけることは何か
運動不足の人が急に運動を始めたり、激しい運動を続けると事故や障害を起こすこともなりかねませんので
無理をせず、低血糖のならにように気をつけて始めましょう。
３０分以上の運動を行う場合は、ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟとｸｰﾘﾝｸﾞﾀﾞｳﾝを行うことを心がけましょう。
服装や靴は運動に適したものにし、脱水症状にならによう水分補給も忘れずに。
⑤ 運動が出来ないときはどうするか
ちょっとした工夫で、ｴｽｶﾚｰﾀｰやｴﾚﾍﾞｰﾀｰを使わずに階段を歩く、一駅手前でおりて自宅まで歩く、
１０分間の運動を１日３回行ってみたり、日常生活の中で活動力をアップさせれば、運動と同じ効果をもたらす事ができます。
参考資料：ＮＳＣＡパーソナルトレーナーの基礎知識、はじめての糖尿病の食事
