『脂肪を燃焼させるコツと誤解』
まず、これ以上脂肪をつけないことです。身体にとってはなくてはならない脂肪ですが、必要最低限を超えると見た目の問題だけでなく、内分泌や代謝の異常を起こしやすく、こわい生活習慣病の発症率が高いともされています。したがって、必要以上の脂肪がある方は食事のバランスを考えながら運動によりこれを効率よく燃焼させることです。
生活習慣を振り返る
身体に蓄積した脂肪が、いくら努力次第で落とせるとはいっても、一朝一夕で減量は成功しません。なぜ太ってしまったのか。日常生活を振り返って見る必要があります。現在の身体はそれまでの生活習慣でつくられていますので、太ってしまった原因を認識し、それを改善することからスタートします。これを改善しなければ同じ事の繰り返し、リバウンドしてしまいます。一度身に付いた生活習慣を直すには根気がいりますが、それを実行し太りにくい生活習慣を身に付けることが大切です。
基本はエネルギー収支とエネルギー内容
食べて摂ったカロリーと動いて使ったカロリー（基礎代謝を含む）が同じならば体重は変わりません。これが±0でエネルギー収支がつりあった状態です。使ったカロリーが多ければ体重は減っていきます。逆に摂ったカロリーが多ければ体重は増えていきます。これが体重管理の基本の考え方です。
つまり、体重を減らすには動いて使ったカロリーの方が多く、収支的には常にマイナスにしておかなければなりません。たとえば1週間のうち、平日5日間は頑張ってマイナスできたけれども土日がプラスであるとき、せっかく平日でコツコツカロリー制限したのに土日でオーバーし、収支が±0やプラスでは体重は減りません。努力しているのでしょうが、数字や体型に現われてこないわけです。繰り返しますが、一定期間マイナスにしなければせっかくの努力が意味のないものになってしまいます。
さらに最近の研究ではカロリーの調節だけを目安にするのではなく、栄養素によっても体組成（体脂肪量と除脂肪量）の変化に大きな影響を与えることが示されています。つまり、同じカロリーを摂るのにも炭水化物を抑えてたんぱく質を多くすることがよいということです。炭水化物もたんぱく質も1ｇあたりの4.3kcalと同じです。炭水化物は身体を作るたんぱく質の役割は出来ませんが、たんぱく質はエネルギーとして炭水化物の役割は代行できると考えられています。
無理のない計画で減量する
今現在、あなたの体重が増えない、減らない状態であるなら、エネルギー収支が±0と考えます。カロリー計算をするのがベストですが、面倒だといわれる方が大半だと思いますので、こう考えてはいかがでしょう。しかしある程度の計算はしてくださいね。体重（体脂肪）を1ｋｇ減らすのに安全と言われている期間は最短で8～10日間です。これ以上短い期間での大幅な減量は体力維持に必要な除脂肪組織（筋肉）までも落ちている可能性があります。次に収支的に必要なマイナスは7,700kcalです。では安全に最短の10日間かけて体重を1ｋｇ減らすのには1日770kcalのマイナスを作り出せばいいということになります。毎日1時間程度の運動で300kcalを消費し、残りの470kcalを3食で分ければ1食あたり156kcal減らせばよいわけです。156kcalというとちょうどご飯1杯分のカロリーに相当します。つまり、毎食ご飯1杯分のカロリーを減らし、1日1時間の運動をすれば10日間で1kg体重（体脂肪）を減らせるわけです。この仕組み、お解かりいただけたでしょうか。しかしながら個人差があることですので、減りすぎる場合などは摂取カロリーを増やす必要があります。あくまでも安全第一です。また、食事だけで減らそうとするのは厳禁です。筋肉までも落ちてしまいますので結果的に体力や代謝が落ち、リバウンドしやすい身体になってしまいます。
サウナ、ラップ、サウナスーツなど発汗を促す方法は？
根強く残るサウナ伝説...。ですが、実際これで減少するのは発汗による体水分のですので、体重の減少は一時的と言えます。水分を補給すると速やかに体重は回復します。体脂肪がなくなっているわけではありません。ラップやサウナスーツも同様です。
また、たくさん汗をかいて脱水状態になると身体の電解質のバランスが崩れ、運動能力の低下や、熱中症になる危険性があります。たいした運動ではないのに疲労感が高く、結果的に消費エネルギーが少ないことも考えられますのでお勧めできません。
部分痩身はできる？
いつになっても減らない相談です。それだけ気になる方が多いということなのでしょうが...私はできません、とお答えしています。二の腕、ウエスト、下っ腹、お尻の下などなど...。運動に勝る減量方法はありませんが、部分痩身は不可能です。ただ、研究結果から遺伝的に男性、女性で落ちやすい部分があることはわかってきています。
また、脂肪を燃焼するメカニズムを考えたとき、『自分で動かなくてはならない』ことが前提となります。エネルギー保存の法則で考えていただいても結構です。体についているエネルギーの塊は使わないとなくなりません。外からいくら電動刺激やもみだししたところで使っているエネルギーは電動刺激機器の乾電池や他人の外部からのものです。つまり、蓄積された脂肪のエネルギーは、自分で筋肉を動かす有酸素運動でなければ効率よく使うことができないのです。そして有酸素運動で身体全体的に脂肪を落として細くするか、その後筋肉をつけたりして見た目のバランスを変える方法であれば、非常に健康的で、気持ちよく、低コストですので大変お勧めです。
参考資料：第18回ACSM教習ワークショップ
